O Comer Emocional

Como reconhecer e parar com a alimentação emocional e de estresse

É a razão pela quais muitas dietas falham: nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também nos alimentamos para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. E depois de comer, sentimos ainda pior. Não só a questão emocional original permanece, mas também nos sentimos culpados por comer demais. Não importa o quão impotente você se sinta diante da ânsia por comida porque há uma solução e consequentemente uma saída. Ao praticar a alimentação consciente, você pode mudar os hábitos emocionais que sabotaram sua dieta no passado e recuperar o controle sobre os alimentos e seus sentimentos.

 

O que é comer emocional?

Comer emocionalmente (ou comer por estresse) é estar aproveitando dos alimentos para se sentir melhor – comer para satisfazer as necessidades emocionais, ao invés de satisfazer realmente a fome física. Você pode comer um pote de sorvete quando estiver sentindo para baixo, pedir uma pizza se estiver aborrecido ou solitário, ou passar pelo passeio gastronômico exagerado depois de um dia estressante no trabalho.

Ocasionalmente, usar comida como uma escolha, uma recompensa ou para comemorar não é necessariamente uma coisa ruim. Mas quando comer é seu principal mecanismo de enfrentamento emocional, quando seu primeiro impulso é abrir a geladeira sempre que você estiver estressado, chateado, irritado, solitário, exausto ou entediado, você fica preso em um ciclo insalubre onde o sentimento ou problema real nunca foi abordado.

A fome emocional não pode ser preenchida com alimentos. Comer pode fazer você se sentir bem no momento, mas os reais sentimentos que desencadearam a alimentação exagerada ainda estarão lá. E você muitas vezes se sente mal, pior do que antes, por causa das calorias desnecessárias que acabou de consumir. Geralmente isso acontece mesmo.

Não importa o quão impotente você se sente em relação a comida e seus sentimentos. É possível fazer uma mudança positiva. Você pode encontrar formas mais saudáveis ​​de lidar com suas emoções, aprender a comer o necessário e controladamente ao invés de impulsivamente e descontroladamente, recuperar o controle do seu peso e, finalmente, parar de comer emocionalmente.

 

Você é um comedor emocional?

  • Você come mais quando se sente estressado?
  • Você come quando não está com fome ou está cheio?
  • Você come para se sentir melhor (para acalmar e acalmar-se quando está triste, perturbado, entediado, ansioso, etc.)?
  • Você se recompensa com comida?
  • Você come regularmente até você se empanturrar?
  • Os alimentos fazem você se sentir mais seguro? Você acha que a comida é amiga?
  • Você tem uma relação acolhedora com a comida?
  • Você se sente impotente ou fora de controle em relação a comida?

A diferença entre fome emocional e fome física

A fome emocional pode ser poderosa, por isso é fácil confundi-la com a fome física. Mas há pistas que você pode procurar para ajudá-lo a diferenciar a fome física da emocional.

A fome emocional vem de repente. Ele atinge você em um instante e você se sente angustiante e muito urgente. A fome física, por outro lado, vem mais gradualmente. O desejo de comer não é tão terrível ou não exige satisfação instantânea (a menos que você não tenha comido por muito tempo).

A fome emocional anseia por alimentos de conforto específicos enquanto que a fisicamente com fome, quase tudo soa bem, incluindo coisas saudáveis ​​como vegetais. Mas a fome emocional anseia a fast food ou lanches e doces açucarados que proporcionam uma alegria instantânea. Você sente que quer comer uma lasanha, pizza, petiscos, salgadinhos e nada mais fará você mudar de ideia. Ou nada mais saudável te satisfará.

A fome emocional muitas vezes leva a comer sem sentido. Antes de você saber, você comeu um saco inteiro de batatas fritas ou um pote inteiro de sorvete sem realmente prestar atenção ou saborear plenamente. Quando você está comendo em resposta à fome física, você geralmente está mais consciente do que está fazendo.

A fome emocional não fará você se sentir satisfeita quando você está cheio. Você continua querendo mais e mais, muitas vezes comendo até ficar com desconforto gástrico. A fome física, por outro lado, não precisa ser recheada, empanturrada. Você se sente satisfeito quando seu estômago está cheio.

A fome emocional não está localizada no estômago. Você sente sua fome como um desejo que não pode sair da sua cabeça. Você está focado em texturas, gostos e cheiros específicos.

A fome emocional geralmente leva a arrependimento, culpa ou vergonha. Quando você come para satisfazer a fome física, é improvável que você se sinta culpado ou envergonhado porque está simplesmente dando ao seu corpo o que precisa. Se você se sentir culpado depois de comer, é provável porque você sabe no fundo que não está comendo por razões nutricionais.

 

Identificando seus desencadeantes emocionais

Que situações, lugares ou sentimentos fazem você alcançar o conforto dos alimentos?

A alimentação mais emotiva está ligada a sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por emoções positivas, como por exemplo, se recompensar por alcançar um objetivo ou celebrar um feriado ou um evento feliz. As causas comuns de alimentação emocional incluem:

  • Stress – Já notou como o estresse o faz sentir fome? E não é apenas na sua mente. Quando o estresse é crônico, o seu corpo produz o cortisol por estar frequentemente em um estado caótico e acelerado. O cortisol desencadeia ansiedade para comidas salgadas, doces e fritas, alimentos calóricos que aparentemente lhe dão um estalo de energia e prazer. O estresse te deixa descontrolado em sua vida e o escape mais provável é que você coma excessivamente esses alimentos para o alívio emocional.
  • Recriar emoções – Comer pode ser uma maneira de silenciar temporariamente ou fugir das emoções desconfortáveis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solidão, ressentimento e vergonha. Quando você se entrosa amigavelmente com a comida, você pode estar evitando as emoções difíceis que você prefere não sentir.
  • Tédio ou sentimentos de vazio – Você já comeu simplesmente porque não tinha nada a fazer? Para aliviar o tédio ou como uma maneira de preencher um vazio em sua vida? Se você sente insatisfeito e vazio, a comida é uma maneira de ocupar sua boca e seu tempo. Neste momento, ele preenche e o distrai de sentimentos subjacentes de falta de propósito e insatisfação com sua vida.
  • Hábitos da infância : pense em suas memórias de comida da infância. Os seus pais recompensaram o seu bom comportamento com sorvete, levaram você para pizzaria quando você recebeu um bom boletim de notas boas ou deu para você doces quando se sentia triste? Esses hábitos geralmente podem transitar para a idade adulta e a sua alimentação pode ser conduzida pela nostalgia, por lembranças acarinhadas de fazer um churrasco no quintal com seu pai ou assar e comer bolos com sua mãe.
  • Influências sociais – Reunir-se com outras pessoas para uma refeição é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas também pode levar a excessos. É fácil exagerar simplesmente porque a comida está lá servida aos montes ou porque todos os outros estão comendo também. Você também pode comer demais em situações sociais por nervosismo. Ou talvez sua família ou círculo de amigos o encoraje a comer demais e note que é muito mais fácil acompanhar o grupo.

 

Encontre outras formas de alimentar (saciar) seus sentimentos

Se você não sabe como administrar suas emoções de uma maneira que não envolva alimentos, você não poderá controlar seus hábitos alimentares por muito tempo. As dietas frequentemente vão falhar. Os conselhos nutricionais lógicos só funcionarão se você tiver controle consciente sobre seus hábitos alimentares. Não funciona quando as emoções rapta todo o processo exigindo uma recompensa imediata com os alimentos. Para parar a alimentação emocional, você tem que encontrar outras maneiras de se preencher emocionalmente.

Para parar a comilança emocional, você tem que encontrar outras maneiras de se realizar emocionalmente. Não é o suficiente simplesmente entender o ciclo do comer emocional ou mesmo entender seus desencadeantes, embora seja um primeiro passo enorme para o sucesso. Você precisa de alternativas que fujam da comilança e ter mecanismos que você pode recorrer para a realização e preenchimento emocional como veremos a seguir.

Alternativas à alimentação emocional

Se você está deprimido ou solitário, chame alguém que sempre faça você se sentir melhor, brinque com seu cão ou gato, ou veja uma foto favorita ou uma lembrança divertida ou que faça você se sentir bem.

Se você está ansioso, gaste sua energia do nervosismo dançando sua música favorita, apertando uma bola de estresse ou fazendo uma caminhada rápida ou exercícios físicos.

Se você está exausto, tome uma xícara de chá quente relaxante, tome um banho gostoso, acenda algumas velas perfumadas ou se enrole em um cobertor quente.

Se você está entediado, leia um bom livro, assista a um filme de comédia, explore melhor o seu bairro ou pratique uma atividade que você gosta (escultura na madeira, pintura, tocar guitarra, criar uma agenda, um hobby, etc.).

 

O que é comer com consciência?

A alimentação consciente é uma prática que desenvolve também a sua consciência de hábitos alimentares e permite pausar entre os seus desencadeantes e suas ações. A maioria dos comedores emocionais e compulsivos sente-se impotentes sobre os seus desejos em relação à comida. Para eles, quando o desejo de comer aparece, sente se uma tensão quase insuportável que exige comer agora mesmo. Mas a verdade é que você tem muito mais poder sobre seus desejos do que você pensa e imagina.

 

Reflita 5 minutos antes de ceder a qualquer desejo

A alimentação emocional tende a ser automática e praticamente sem sentido. Antes mesmo de perceber o que está fazendo, você pegou uma tigela de sorvete e limpou metade dela. Mas você pode dar um momento para pausar e refletir quando você é atingido com um desejo repentino, você se dá a oportunidade de tomar uma decisão diferente.

Você pode deixar de comer por cinco minutos para refletir? Ou apenas comece se dando um minutinho para refletir. E não diga para si mesmo que você não consegue ceder ao desejo. Lembre-se no caso, o proibido é extremamente tentador. Apenas esforce para esperar um pouco mais.

Enquanto você está esperando, entre em contato com você mesmo. Como você está se sentindo? O que está acontecendo emocionalmente? Mesmo que você acabe comendo, você terá uma melhor compreensão de por que você fez isso. Isso pode ajudá-lo a se preparar para uma resposta diferente na próxima vez.

 

Aprenda a aceitar seus sentimentos – mesmo os maus

Embora pareça que o principal problema é que você é impotente diante dos alimentos, o consumo emocional, na verdade, decorre de sentir-se impotente sobre suas emoções. Você não se sente capaz de lidar com seus sentimentos então você o evita com a comida.

Permitir e deixar que você sinta essas emoções desconfortáveis pode parecer ser assustadora. Como a caixa de Pandora, você pode temer que uma vez que você aberta, você não consiga ou poderá mais fechá-la. Mas a verdade é que, quando deixamos de obsessivamente de reprimir nossas emoções, os sentimentos mais dolorosos e difíceis diminuem de forma relativamente rápida e perdem o poder de controlar nossa atenção. Para fazer isso, você precisa se tornar consciente e aprender a ficar conectado à sua experiência emocional, momento a momento. Isso permite que você controle o estresse e repare problemas emocionais que geralmente desencadeiam a alimentação emocional.

8 passos para comer com calma e controladamente.

Esta prática antiga pode transformar a maneira como você pensa sobre comida e preparar o cenário para uma vida de alimentação mais saudável.

Como a maioria de nós, você provavelmente comeu algumas coisas nas últimas horas. E, como muitos de nós, talvez você não consiga lembrar tudo o que comeu muito menos a sensação de comer. Porque estamos trabalhando, dirigindo, lendo, assistindo a televisão ou brincando com um dispositivo eletrônico, não estamos plenamente conscientes do que estamos comendo.

Ao prestar atenção verdadeiramente aos alimentos que você come, você pode consumir  alimentos, como um cheeseburger e frituras, com menos frequência. Em essência, a alimentação consciente significa estar totalmente atento à sua comida à medida que você compra, prepara, serve e consome.

  1. Comece com sua lista de compras. Dê valor a sua saúde a cada item que você adiciona à sua lista e fique com ele para evitar a compra de impulso quando você está no supermercado. Preencha a maior parte do seu carrinho na seção de produtos mais saudáveis e evite os corredores ​com alimentos processados e pesados como as batatas fritas e doces.
  2. Venha à mesa com um apetite – mas não quando está com fome de leão. E também não omita ou pule as refeições, você pode estar tão ansioso para por qualquer coisa no seu estômago que a sua primeira prioridade é preencher o vazio em vez de desfrutar da sua comida.
  3. Comece com uma pequena porção. Pode ser útil limitar o tamanho do seu prato a uns 20 centímetros ou menos.
  4. Aprecie sua comida. Pausar por um minuto ou dois antes de começar a comer para contemplar tudo e espere todos sentarem para começar a sua refeição. Expresse silenciosamente sua gratidão pela oportunidade de desfrutar da comida deliciosa e os companheiros com os quais você está.
  5. Coloque todos os seus sentidos para a refeição. Quando você está cozinhando, servindo e comendo seus alimentos, esteja atenta à cor, textura, aroma e até mesmo os sons que diferentes alimentos produzem à medida que os prepara. Ao apreciar sua comida, mastigue com atenção e tente identificar todos os ingredientes, especialmente os temperos do preparo.
  6. Dê mordidas pequenas. É mais fácil saborear a comida completamente quando sua boca não está cheia. Abaixe seu utensílio entre as mordidas.
  7. Mastigue a comida por completo até desaparecer da boca. Mastigue bem até que você possa saborear a essência da comida. (Você pode ter que mastigar, a cada bocada, de 20 a 40 vezes, dependendo da comida.) Você pode se surpreender com todos os sabores que são liberados dos alimentos.
  8. Coma devagar. Se você seguir o conselho acima, você não vai parar de mastigar a sua comida. E dê pelo menos cinco minutos para comer antes de conversar e se entreter com seus colegas de mesa.

É possível vencer a fome emocional e não sucumbir mais a impulsos alimentares que apenas te fazem sofrer. Aproveite e coloque essas dicas em prática e comece a desenvolver uma relação muito mais saudável com a comida e consigo mesmo.